Voeding voor obstacle runners

We krijgen regelmatig de vraag wat je nou het beste kunt eten voor of tijdens een obstacle run. Wij vroegen het de dames van LoveFitFood naar de ideale voeding voor je obstacle of mud run.

Voeding voor obstacle runners

Het optimale uit je obstacle run halen? Naast geschikte kleding en gerichte training, speelt voeding een belangrijke rol. Niet alleen om te presteren, maar ook om te herstellen of simpelweg meer lol te beleven aan je run. In samenwerking met LoveFitFood vind je hier alles over voeding voor obstacle runners. Van je voorbereiding tot wat te eten op de dag van een run.

Wanneer begin je?

De vraag wat te eten voor en tijdens een run is er één die obstacle runners vaak stellen. En terecht.

Pre-wedstrijdvoeding is belangrijk, echter het kan niet fixen wat je de maanden ervoor at. Jezelf zo goed mogelijk voeden voor een obstacle run, daar kun je niet vroeg genoeg mee beginnen.

Wanneer begin je dan? Start minimaal 3 maanden van tevoren. Zo kun je ook langzaam wennen aan andere voedingskeuzes. En als dat niet (meer) lukt? Start vandaag. Iedere stap die je dichter naar jouw doel brengt, is er namelijk één.

Wat kun je het beste eten ter voorbereiding op een run?

Iedereen wil hierop wel het antwoord: Wat kan ik het beste eten ter voorbereiding op een obstacle run? Pizza, snickers en friet? Shure. Qua kcal zullen ze je energiebehoefte wellicht vervullen, maar of het optimaal is? Droge kip met broccoli en rijst? Zo regide hoeft het dan ook weer niet.

Het antwoord is simpeler dan je zou verwachten: Ga voor kwaliteit, eet echt eten, eet meer groenten en drink meer water. Eet hoeveelheden passende bij je doelstelling. Hou rekening met het punt waarop je nu staat.

Wat dit precies betekent en hoe je het toepast? Lees snel verder.

Eet volwaardige maaltijden en echt eten

Kies voor voeding die minimaal tot niet bewerkt is en maaltijden die zowel eiwitten, vetten, koolhydraten en groenten (macro- en micronutriënten) bevatten. Ook wel volwaardige maaltijden genoemd.

Al deze macro- en micronutriënten hebben namelijk een belangrijke functie. Van (spier)bouwstof tot energieleverancier, transport in je lijf, invloed op je hormonen en bijvoorbeeld stofwisselling.

Misschien even ter opfrissing:

  • Eiwitten (ook wel proteïnen) o.a. in vis, vlees, eieren en zuivel.
  • Gezonde vetten o.a. in roomboter, kokosolie, noten, avocado en olijfolie.
  • Koolhydraten o.a. uit (zoete) aardappelen, rijst en havermout.
  • Groenten spreken voor zich (denk ook aan rauwkost)

Wanneer je kiest voor echt eten in plaats van pakjes, repen en zakjes krijg je deze nutriënten bijna automatisch binnen. Gebruik vooral ook smaakmakers als azijnen, kruiden, specerijen, knoflook, peper, ui en gember. Zij maken je eten tot een pre-party voor je obstacle run.

Hoeveel te eten?

Hoeveel je precies moet eten, is voor iedereen verschillend. Wat doe je op een dag en of je wel of niet getrained hebt, zijn nog maar een paar aspecten. Een mooi startpunt is om te beginnen met 3 volwaardige maaltijden op rustdagen en vier op trainingsdagen. Een handig hulpmiddel hoeveel je dan van wat kunt eten, lees je in het artikel over portioneren met je handen en wat te eten rondom je trainingen.

Eet eerst 2-3 weken volgens de algemene portioneren met je handen richtlijnen. Evalueer daarna: hoe voel je jezelf, hoe voelt je lijf en hoe gaan je trainingen? Pas op basis daarvan aan. En dan niet maaltijden skippen of helemaal geen koolhydraten meer, maar simpelweg van elke component op je bord nét iets meer óf minder eten (bv 5-10% minder). Dat doe je ook weer een aantal weken en zo blijf je tweaken tot je jouw optimum gevonden hebt.

Geen idee wat je dan moet maken? In het boek van LoveFitFood, FitFood Made Easy, vind je volop makkelijke recepten voor volwaardige maaltijden. Ook geeft het boek nog meer info over goede voeding in combinatie met trainen.

Een week voor de run

Heb je een langere obstacle run (> 12 km) voor de boeg? Een paar dagen voorafgaand aan een run kun je je koolhydraten iets omhoog gooien. Pak ongeveer 10% extra. Kies ook daar bij voorkeur de complexere koolhydraten zoals volkorenbrood (mits je daar goed op reageert), zilvervliesrijst en havermout.

Loop je een korte afstand, eet je al een paar weken volgens de richtlijnen en heb je jouw optimum al gevonden? Focus je dan alleen op een iets grotere volwaardige avondmaaltijd de dag voor en een goed ontbijt de dag van je obstacle run.

Wat eet ik de avond voor mijn obstacle run?

Eet de avond voor een wedstrijd iets meer koolhydraten (ong. halve portie extra) en vul aan met de normale hoeveelheid eitwitten, vetten en een klein beetje groente. Hou die laatste in dit geval lager dan gebruikelijk. Dit heeft te maken met de vezels. Meer daarover vertellen we zo.

Hoe kan ik het beste ontbijten voor een obstacle run?

Wat je voorafgaand aan een wedstrijd eet, is heel persoonlijk. Mede daarom: test dit voor jezelf op dagen dat je een obstacle training of duurloop doet. Als voorbeeld: waar voor de één iets vloeibaars perfect werkt, boert de ander dit constant op.

Kies in ieder geval voor een grotere portie makkelijk te verteren koolhydraten zoals basmati of zoete aardappel, een kleine portie makkelijk te verteren eiwit uit bijvoorbeeld ei of kip, gehydrolyseerd whey isolaat of BCAA’s en een klein beetje gezonde vetten. Wees echter matig met vezels. Normaal zijn ze een essentiële voedingsstof, maar voor een wedstrijd kunnen ze zorgen voor buikpijn. Ook kunnen ze de snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen, vertragen. Juist in een wedstrijd is dit minder wenselijk, omdat je lichaam meer behoefte heeft aan direct beschikbare energie.

Wat eet ik tijdens een obstacle run?

Hoeveel en wat je nodig hebt aan voeding tijdens een obstacle run hangt met een paar zaken samen. De eerdergenoemde voedingskeuzes die je de weken tot maanden ervoor maakte, de afstand en de zwaarte om er maar een paar te noemen.

Ben je rond de 1,5 uur op weg, dan volstaat vaak een kleine snack als een banaan. Deze liggen bij steeds meer runs bij de verversingsposten. Daarnaast kun je nog een klein knijpzakje vloeibaar fruit of een reep (linken naar je shop) meenemen. Deze stop je makkelijk in het ritszakje van je hardlooptight. Focus daarnaast op voldoende drinken. Water volstaat in de meeste gevallen prima.

Langer dan 1,5 uur aan je obstacle run bezig? Zorg dat je rond de 120- 240 cal per uur = ongeveer 30 (dames) – 60 (heren) gram koolhydraten binnenkrijgt. Kies ook weer zo veel mogelijk voor onbewerkt of zo onbewerkt mogelijk: Banaan, dadels, de schonere sportrepen, zakjes babyvoeding of knijpfruit en wees zuinig met suikerrijke of veel zoetstoffen bevattende sportgels.

Hoe meenemen?

Gezien je door water en modder gaat en over en onder obstakels heen, wil je zo min mogelijk belemmering ervaren. Hoe kun je dan het beste dat beetje extra voeding meenemen tijdens je run?
Gewoon in het ritsvakje van je tight lijkt vooralsnog de beste oplossing. Een running belt heeft de onaangename gewoonte omhoog te schieten tijdens het kruipen. En een rugzak is vaak toch onnodige balast. Dat bijvoorbeeld je reepje een beetje plet, moet je dan wel op de koop toenemen. Wil je hem extra tegen vocht beschermen, doe er dan een klein ziplock tasje omheen.

En wat eet je na een obstacle run?

Na een run is het belangrijk dat je goed hersteld. Dat doe je deels met rust en hersteltraining, maar ook met voeding. Ga ook hier weer voor een volwaardige maaltijd. Geen beschikking hierover bij de run zelf? Kook de avond ervoor een extra portie en neem die mee voor na je run. Je kan ook een shake maken en die meenemen. Of zoek een lekker restaurantje uit in de buurt en verwen jezelf met een gezonde, energierijke maaltijd.

Over LoveFitFood

Met dank aan Maaike en Sjanett (van onze partner LoveFitFood). Bekijk hun blog voor heerlijke recepten, schat aan mindset artikelen om de knop blijvend om te kunnen zetten én toffe workouts (zodat je je ook thuis kunt voorbereiden op je run). Wil je altijd op de hoogte blijven van deze goodies, meld je dan aan voor de gratis nieuwsbrief die ze elke 2 weken versturen met exclusieve content en extra tips. Heb je meer vragen? Stel ze via info@lovefitfood.nl

Leave A Reply

X