Yoga voor obstacle runners

0

Integreer de zonnegroet in je warming up!

Yoga is waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt, als het onderwerp trainingstips voorbij komt. Toch is het een geweldige manier om je lichaam soepel te maken en voor te bereiden op inspanning.

Met behulp van yoga train je je ‘souplesse’. Je spieren worden soepeler, je beweegt gemakkelijker en zult minder snel blessures oplopen. De zonnegroet is een gemakkelijke, laagdrempelige yogaoefening. In de yoga wordt deze oefening surya namaskar genoemd. Hij wordt gebruikt als warming up om het lichaam wakker te schudden en los te maken, voorafgaand aan een yogasessie. In de poweryoga zie je dat hij ook voorbijkomt als krachtoefening.

De beste manier om hem voor jou als sporter te gebruiken, is als onderdeel van je warming up, wanneer je normaal gesproken zou stretchen. Zoals je waarschijnlijk weet, wordt yoga op blote voeten gedaan. Niet zo handig als je met 5 graden celsius in het bos staat. Daarom staat hieronder een uitleg van de zonnegroet, aangepast op (buiten)sporters.

Loop eerst een paar minuutjes los voordat je met je zonnegroetjes start. Doe in totaal 4 tot 8 setjes.

De uitvoering

In het plaatje hierboven kun je de uitvoering volgen met behulp van een foto bij elke stap. Hieronder alle stappen nog eens opgesomd.

  1. Je voeten staan op heupbreedte. Strek je armen langs je oren omhoog, kijk omhoog en buig een stukje naar achter voor een rugstrekking.
  2. Kom naar voren met gestrekte benen en een rechte rug. Buig je rug en zet je handen aan weerszijden van je voeten. Let op: als je niet bij de grond kunt komen, buig dan je knieën een stukje.
  3. Houd je handen op de grond, kijk naar voren en stap met je linkervoet naar achter. Je voorste knie maakt nu een hoek van 90 graden en komt niet voorbij je tenen. Je achterste been is gestrekt en je rug maak je zo lang mogelijk.
  4. Stap ook met je rechtervoet naar achteren met je voeten op heupbreedte. Je staat nu in plankpositie.
  5. Duw je billen omhoog en houd benen en armen gestrekt. Je staat nu in een V-vorm. In deze positie duw je je hielen richting de grond en strek je je benen zoveel mogelijk, terwijl je je zitvlak de lucht in duwt. Je armen strek je in het verlengde van je rug en je hoofd hangt ontspannen naar beneden. Het grootste gewicht staat op je benen en voeten.
  6. Kom terug in plankpositie.
  7. Vanuit deze positie span je je buik aan, en laat je je bekken een stukje richting de grond zakken. Je trekt je schouder naar achter en omlaag. Duw je borst naar voren en strek je armen terwijl je op handen en tenen steunt. Je buik komt niet op de grond. Kijk omhoog en strek zoveel mogelijk op.
  8. Duw je gewicht naar achteren, terug in de V-vorm van stap 5.
  9. Kijk naar voren en zet je linkervoet tussen je handen, zie stap 3.
  10. Houd je handen op de grond en stap je rechtervoet naast je linkervoet op heupbreedte. Als je niet bij de grond kunt buig je je knieën. Strek zo ver mogelijk naar beneden en breng je voorhoofd richting je knieën.
  11. Kijk naar voren, strek je armen naar voren en kom met een rechte rug omhoog. Strek je armen langs je oren en maak jezelf zo lang mogelijk.

Tips

[checklist]
  • Probeer je lichaam niet te forceren in de houdingen. Beweeg zover als gaat en accepteer dat hier jou grens ligt. Het is tenslotte een warming up en het gaat niet om presteren.
  • Zoek de rek op in je spieren, zonder pijn te voelen in je gewrichten of wervelkolom.
  • Beweeg de eerste 2 zonnegroetjes rustig en houd de houdingen ongeveer 10 seconden vast. De volgende setjes beweeg je vloeiender en laat je de ene houding in de volgende overgaan.
  • Stap altijd met je linkervoet eerst. Dit is gemakkelijk te onthouden. Wanneer je bij stap 3 naar achter stapt met links, en bij stap 8 weer naar voren stapt met links, ben je automatisch omgewisseld van been. Altijd links dus.
  • Met behulp van je ademhaling kun je je lichaam laten ontspannen om verder in de houdingen te komen. Adem uit wanneer je voelt dat je lichaam wil aanspannen in plaats van ontspannen.
[/checklist]

Maak je geen zorgen als het in het begin nog niet zo soepel gaat. Want zeker voor yoga geldt: Oefening baart kunst!

Veel succes!

Wil je graag meer leren over yoga voor sporters? Via het Yoga For Athletes NL programma geeft Linda yogaclinics voor sporters. Check www.thehealthdistrict.nl/yoga-voor-sporters voor meer informatie. Namens Obstakels.com zullen wij binnenkort deel gaan nemen aan yoga voor sporters.

Yoga voor obstacle runners

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

is fysiotherapeut, fitnessinstructrice en yogadocente. Ze is oprichtster van The Health District (training, coaching en voeding). Linda is naast sportfanaat ook ex-atlete en liep de 400m op nationaal en internationaal niveau.

Leave A Reply

X