Shin splints: de nachtmerrie van elke obstaclerunner?

0

Is het een monsterlijk obstakel? Is het een helse trainingsmethode? Is het…. Nee. Misschien heb je de naam weleens horen vallen. Misschien heb je het zelfs wel eens gehad. We hebben het hier over shin splints: een hardnekkige scheenbeenblessure.

Bij shin splints is er sprake van irritatie/ontsteking van het botvlies rondom je scheenbeen. Tijdens het rennen merk je dit bij elke stap, waarbij er een zeurende tot felle pijn aan de voorzijde van je schenen voelbaar is bij de landing.

Een kort stukje anatomie

Shin SplintsHet ontstaan van shin splints heeft te maken met de voethefferspier en de kuitspieren, die rondom je scheenbeen lopen. Tijdens het trainen moeten deze spieren hard werken, waardoor ze kunnen opzetten en stijf worden. Door deze verdikking komt er meer druk te staan op het onderliggende beenvlies, waardoor er wrijving, verdrukking en uiteindelijk irritatie en zelfs een ontsteking kan ontstaan. Shin splints uiten zich meestal aan de binnenzijde en voorzijde van het scheenbeen, maar de pijn kan ook uitstralen naar de achterzijde. Shin splints wordt dus gekenmerkt als een overbelastingsklacht.

 

 

Overbelasting kan veroorzaakt worden door:

  • schoeisel met te weinig demping
  • teveel kilometers op een verharde ondergrond (zoals asfalt of steen)
  • teveel aan dezelfde zijde van de weg lopen met een schuin aflopende berm
  • training met veel sprongen en sprints
  • veel heuvel op –en af rennen
  • plotseling intensiveren van de trainingsduur/afstand

What to do?

Wanneer je last hebt van shin splints, zijn er een aantal dingen die je kunt doen.

  1. Allereerst is het belangrijk dat je met deze blessure niet blijft doortrainen. Voel je de herkenbare pijn optreden, beeindig dan je training. Ook als de pijn na warmdraaien weer afzakt, is het niet raadzaam om door te trainen. Hoe langduriger je deze blessure hebt, hoe hardnekkiger hij wordt. Wees dus verstandig en loop er niet te lang mee door!
  2. IJsen: dit kun je doen met een coldpack, dat je in de vriezer bewaart. Wikkel de coldpacks in een theedoek en bedek je schenen er 1-2x per dag mee voor 20 minuten. Een coldpack kun je kopen bij de apotheek. Tip: een zak diepvriesdoperwten heeft hetzelfde effect J
  3. Rekken: stretch je kuitspieren. Houd elke stretchoefening ongeveer 3×10-20 seconden vast en herhaal dit dagelijks
    • Zet je handen tegen een muur of verhoging met een voet voor en een voet achter. Strek je achterste been en buig je voorste been. Houd je achterste hak op de grond en breng je gewicht naar je voorste been.
    • Blijf in dezelfde positie, maar buig nu zowel je voorste als je achterste been, houd beide hakken op de grond en breng weer je gewicht naar je voorste been.
    • Ga met de bal van je voeten op een traptrede of stoeprand staan, en laat je hakken zo ver mogelijk naar beneden zakken. Doe dit zowel met gebogen als met gestrekte knieën.
  4. Laat je kuiten eens goed los masseren bij een sportmasseur of fysiotherapeut. Je kunt ook doet-het-zelfen met een foamroller (te koop via internet en speciaalzaken).
  5. Versterk je enkel –en voetspieren door oefeningetjes zoals tenenstand, hakkenstand, het oprapen van kleine voorwerpen met je tenen en het staan op 1 been.

Rekken

Nood aan de man

Het kan natuurlijk voorkomen dat de shin splints beginnen op te spelen, net wanneer er een obstakelrun op de kalender staat. Indien je besluit om hoe dan ook te gaan lopen, kun je ervoor kiezen om een tape aan te leggen rondom je scheenbeen, net boven je enkel. Breng de tape aan met je voet geflext, en doe hem zo strak dat je wat spanning voelt, maar je voet nog wel kunt bewegen. Door de druk van de tape zal de voethefferspier geen ruimte hebben om over je beenvlies heen te schuren, wat de pijn deels zal kunnen verlichten. Let op: dit is alleen maar een ‘pijnstiller’ en geen behandelmethode! Gebruik het dus alleen in uiterste nood!

Intapen

Voorkomen is beter dan genezen

Dat klinkt natuurlijk logisch. Maar hoe voorkom je shin splints? Zorg er allereerst voor dat je goed schoeisel draagt, dat ervoor gemaakt is om te kunnen dempen op een harde ondergrond. Ook als je zwaarlijvig bent, heb je extra demping nodig. In de regel moet je je sportschoeisel elk jaar vervangen.
Let er verder op dat je zoveel mogelijk op een effen ondergrond loopt. Loop dus niet altijd aan dezelfde kant van de berm, maar wissel dit af. Wanneer je weet dat je gevoelig bent voor shin splints kun je er bovendien voor kiezen om tijdens het trainen compressiekousen te dragen. Let ook op met explosieve trainingsmethoden zoals sprintjes en sprongen. Bouw deze trainingsvormen rustig op, zodat je lichaam eraan kan wennen.

NB: Als je blessure jou ernstig beperkt, of hij gaat niet over, raadpleeg dan je huisarts of fysiotherapeut. Je kunt zonder verwijzing bij alle fysiotherapeuten terecht. Ook zou het een optie kunnen zijn om langs een podotherapeut te gaan en jezelf zooltjes te laten aanmeten.

Heel veel succes met trainen. Nog vragen? Stuur dan een mailtje naar info@thehealthdistrict.nl

hardlopen

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

is fysiotherapeut, fitnessinstructrice en yogadocente. Ze is oprichtster van The Health District (training, coaching en voeding). Linda is naast sportfanaat ook ex-atlete en liep de 400m op nationaal en internationaal niveau.

Leave A Reply

X