Trainen of overtrainen?

0

Heb je dat ook wel eens? Dat je na een pittige training ’s ochtends wakker wordt met benen van lood en werkelijk óveral spierpijn? En stel je nou eens voor dat je dit gevoel dagelijks hebt… Geen pretje, dat mag duidelijk zijn. Toch zijn er sporters die dit aan den lijve ondervinden. Ze zijn overtraind.

Maar wat houd overtraining nou precies in? Als we het heel letterlijk nemen kun je zeggen dat de trainingsbelasting hoger ligt dan wat lichaam aan kan; zowel fysiek als mentaal. Nu zal je misschien denken: “Ik word toch alleen fitter en sterker als ik mijn trainingsbelasting opvoer en deze hoger ligt dan mijn belastbaarheid?”. Het antwoord is inderdaad ja. Maar toch ligt de werkelijkheid iets gecompliceerder.

Belasting en belastbaarheid

Onder belasting verstaan we alles wat je lichaam te verduren krijgt aan activiteiten en bezigheden. De belastbaarheid is dat wat het lichaam zowel fysiek als mentaal aan kan en is persoonsgebonden. Ook kan je belastbaarheid per dag verschillen. Factoren zoals slaap, voeding en de mate van stress spelen hierbij een rol.

Oorzaken

Er zijn verschillende oorzaken van overtraining, met een ding gemeen:er is sprake van een disbalans tussen belasting en belastbaarheid.

Training of overtrainingDe belasting is te hoog

Er wordt te intensief (frequentie/intensiteit/omvang) en eenzijdig getraind, of het lichaam wordt blootgesteld aan andere belastende factoren zoals zwaar werk, drukte, stress of uitgaan.

De belastbaarheid is verminderd

De belastbaarheid van het lichaam kan voor verschillende factoren verminderd zijn. Dit wordt onderverdeeld in twee vormen, extrinsieke factoren (drukte op werk, tentamenperiode, verhuizing, veel reizen etc.) en intrinsieke factoren (blessures, ziekte, groeispurt, lagere weerstand etc.)

Vaak zie je bij overtraining een combinatie tussen een te hoge belasting en een verminderde belastbaarheid. Bij iemand die een drukke stressvolle baan heeft, net ziek is geweest en vervolgens een paar pittige trainingen doorloopt zal het risico op overtraining dus hoger zijn.

Vormen van overtraining

Overtraining is er in drie verschillende fases: functionele overreaching, niet-functionele overreaching en het overtrainingssyndroom.

Training of overtraining

Functionele overreaching

Dit is kortdurende overtraining en komt bij sporters regelmatig voor wanneer er hard getraind wordt en er sterke vermoeidheid optreed. Je lichaam voelt als lood en je hebt geen zin om te trainen. Indien er genoeg hersteltijd wordt geboden, zal het lichaam zichzelf herstellen. De belastbaarheid zal in de herstelperiode zelfs gaan vergroten om de belasting de volgende keer wel aan te kunnen. De overreaching is in dit geval functioneel. Overreaching in combinatie met een drukke periode op het werk of een tentamenweek kan een risico met zich meebrengen omdat er dan onvoldoende hersteltijd geboden wordt.
Hersteltijd: een aantal dagen tot weken.

Niet-functionele overreaching

Wanneer er niet wordt ingegrepen bij functionele overreaching en je de signalen van je lichaam negeert, zal de vermoeidheid zich opstapelen. De overreaching is dan niet meer functioneel, omdat de belastbaarheid van het lichaam juist zal verlagen in plaats van verhogen. De fysieke problemen verergeren en er treden ook wat mentale symptomen op zoals lusteloosheid, verminderde motivatie en onrustig slapen.
Hersteltijd: weken tot een aantal maanden

Overtraindheidssyndroom

Wanneer je ook de symptomen van de niet-functionele overreaching blijft negeren, is het mogelijk dat je het overtraindheidssyndroom (Overtrainings Syndrome, OTS) oploopt. Dit is de meest heftige fase van overtraining en gaat naast fysieke problemen gepaard met klachten zoals depressiviteit, waarbij de hormoonhuishouding en het autonome zenuwstelsel uit balans zijn. Je kunt het vergelijken met overspannen zijn of een burn-out. Voor sommige sporters kan dit het einde van hun sportcarrière betekenen.
Hersteltijd: Maanden tot een jaar

Overtraining

Checklist

Onderstaand zie je alle kenmerken nog even op een rijtje. Deze kun je gebruiken als checklist. Mocht je jezelf herkennen in een of meerdere symptomen, dan is het raadzaam om gas terug te nemen en eventueel een (sport)arts te raadplegen.

Fase 1: Functionele overreaching – Algehele vermoeidheid

  • Moeite om training te volbrengen
  • Spierpijn
  • Beginnende blessures

Fase 2: Niet-functionele overreaching – Algehele vermoeidheid

  • Afname van prestatievermogen
  • Moeite met inslapen
  • Gevoel van onrust
  • Snel geïrriteerd zijn
  • Verminderd concentratievermogen
  • Verhoogde rusthartslag (5-10 bpm)
  • Verminderde eetlust
  • Spierpijn
  • Gewrichtsstijfheid
  • Blessures
  • Verminderde motivatie om te presteren
  • Moeite met mentaal opladen voor de training

Fase 3: Overtraindheidssyndroom – Continue vermoeidheid

  • Onvermogen om te presteren
  • Gewichtsverlies
  • Slapeloosheid
  • Lusteloosheid
  • Neerslachtigheid
  • Sterk verminderde eetlust
  • Concentratieproblemen
  • Ontregelde rusthartslag

Ik ben overtraind, wat nu?

Training of overtrainingIndien er inderdaad sprake is van overtraining, is het belangrijk om dit te laten diagnosticeren en erachter te komen welke oorzaak hieraan ten grondslag ligt. Het kan namelijk ook zijn dat er onderliggende lichamelijke oorzaken zijn (zoals ziektes) die de belastbaarheid hebben verlaagd. Het beste is om onder supervisie van een (sport)arts te werken aan je herstel. Vaak wordt er gebruik gemaakt van een trainingslogboek om je activiteiten en slaap te monitoren. Afhankelijk van de ernst van de overtraindheid kunnen er hersteltrainingen gedaan worden, maar soms is een periode van volledige rust noodzakelijk.

Voorkomen is beter dan genezen

Het is belangrijk om de signalen van je lichaam te leren herkennen. Wees waakzaam wanneer je je over het algemeen niet lekker voelt, check de belasting waar je je lichaam aan blootstelt en pas indien nodig je belasting aan. Probeer te voelen wanneer je belastbaarheid wat lager ligt en weet wanneer het tijd is om je lichaam even wat extra rust te geven. Het checken van je rusthartslag gelijk bij het wakker worden is een makkelijke methode. Wanneer die hoger is dan normaal (5-10 bpm) is dit een indicatie dat je lichaam nog aan het herstellen is. Het is handig om je training van die dag dan aan te passen.

Preventie

Met onderstaande tips kun je werken aan een goede balans tussen belasting en belastbaarheid:

  • Zorg voor voldoende slaap. Probeer per nacht minimaal 8 uur te slapen.
  • Zorg voor voldoende voeding en een gezond voedingspatroon. Sla geen maaltijden over en zorg dat je ook na een training je lichaam van voeding (koolhydraten en eiwitten) voorziet om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te helpen opbouwen.
  • Ga onnodige stress en drukte uit de weg. Indien dit niet mogelijk is, verminder dan je trainingsintensiteit gedurende deze periode.
  • Neem de tijd om te rusten en te ontspannen. Hoe meer je traint, hoe meer rust en ontspanning je lichaam nodig heeft. Stel prioriteiten en plan om de 6-8 weken een rustweek in waarin je niet (of minder) traint.
  • Reduceer negatieve emoties en stressverhogende werk/prive situaties. Deze zorgen vaak voor een verhoogde alertheid van het lichaam en kunnen je lichaam en geest zodanig belasten dat het herstel beïnvloed wordt. Neem indien nodig contact op met een deskundige (psycholoog, maatschappelijk werkster).

Rustdag

Meer tips van Linda? Volg dan The Health District op facebook.

 

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

is fysiotherapeut, fitnessinstructrice en yogadocente. Ze is oprichtster van The Health District (training, coaching en voeding). Linda is naast sportfanaat ook ex-atlete en liep de 400m op nationaal en internationaal niveau.

Leave A Reply

X