Langzame vs. snelle koolhydraten

1

Vanaf nu willen we meer informatie verstrekken over de voeding en training rondom obstacle running. Door het woord te geven aan professionals op deze gebieden zullen we vaker een specifiek onderwerp belichten. Deze maand het woord aan Corrine van Acht, sportdiëtiste en oprichtster van Voedingsadviesbureau Food and Wellness. Zij zal vertellen over het belang van langzame en snelle koolhydraten bij intensief sporten.

In mijn praktijk krijg ik regelmatig de vraag over het nut van  langzame en snelle koolhydraten. Met name van sporters maar ook van mensen die suikerziekte (Diabetes Mellitus) hebben of willen afvallen. Wat is het verschil precies tussen langzame en snelle koolhydraten, wat heeft een glycemische index hiermee te maken en is het verstandig nu juist langzame of snelle koolhydraten te eten als je intensief sport? Daarover hoop ik je wat meer duidelijkheid te kunnen geven via deze blog.

Koolhydraten

Langzame en snelle koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die voorkomen in zetmeel van brood, rijst, pasta of aardappelen maar ook in fruit (fructose), melkproducten (lactose) of suiker uit de suikerpot. Alle koolhydraten worden in de darmen omgezet in glucose. Daarna komt glucose in het bloed terecht en wordt dan naar alle lichaamsweefsels getransporteerd. Deze glucose wordt door de lichaamsweefsels gebruikt als brandstof maar een teveel aan glucose in het bloed wordt niet meer gebruikt als brandstof maar opgeslagen als vet. Sommige voedingsmiddelen met koolhydraten verhogen de bloedsuiker sneller dan andere voedingsmiddelen. Daarom spreek je van ‘snelle’ respectievelijk ‘langzame’ koolhydraten.

Wanneer zijn koolhydraten bij sport überhaupt belangrijk?

De persoonlijke koolhydraatbehoefte voor, tijdens en na training hangt af van een aantal factoren:

  • type, intensiteit en duur van de inspanning
  • frequentie van de inspanning of tijd tussen 2 trainingsessies
  • gewenste lichaamssamenstelling (spiermassa en/of vetmassa verhogen of verlagen)
  • omgevingsfactoren zoals buitentemperatuur
  • getraindheid
  • doel van de trainingssessies

In sportvoeding is niet alleen de gehele dagelijkse koolhydraatbehoefte van belang maar ook de timing van de koolhydraatinname rond training en wedstrijd.

carbs

 Voor de inspanning

De koolhydraatinname voor de inspanning heeft als doel het bloedglucose en de glycogeenvoorraad in het lichaam te optimaliseren. Dit is zeker belangrijk wanneer de wedstrijd of  training ’s ochtends, zeer intensief is of langer duurt dan 90 minuten. Koolhydraten “stapelen” zich op (zgn. tapering off) voor langdurende sportinspanningen (ultraloop, marathon, stevige bergtochten met de fiets). Dit kan je in werking zetten door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10 g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht) in combinatie met relatieve rust.  Een dagelijkse koolhydraatrijke voeding volstaat verder voor elke inspanning langer dan 45 minuten. Voor de start van een inspanning die langer duurt dan 60 minuten is het belangrijk om een laatste boost aan koolhydraten te plannen (1 tot 4 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht en dit 1 – 4 uur voor de aanvang).

good vs bad carb

Tijdens de inspanning

Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatie-bevorderend om 2 verschillende redenen:

1. De spier en lever hebben een koolhydraat voorraad nodig om te voorkomen dat de intensiteit van de inspanning na verloop van tijd afneemt. We moeten dus proberen dit moment van afname maximaal uit te stellen om een langdurige prestatie te kunnen leveren.

2. De hersenen hebben koolhydraten nodig om optimaal te kunnen blijven concentreren en focussen tijdens de inspanning. Het eten en drinken van koolhydraathoudende voedingsmiddelen tijdens een inspanning vergt wel planning en eveneens training. Eet (of drink) heel consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Meer dan 60 gram koolhydraten eten per uur heeft geen zin. Het kan niet worden verwerkt door het lichaam en teveel suikers kunnen maag- en darm ongemakken tijdens de inspanning tot gevolg hebben, en dat wil je niet.

brain-stock

Na de inspanning

Koolhydraten eten na de inspanning is essentieel om de glycogeenvoorraden in lever en spier weer aan te vullen. Vaak is een optimale fysieke prestatie afhankelijk van de mate waarin men hersteld is van de vorige inspanning. Koolhydraten (en eiwit) zorgen voor een goed herstel. Onvolledig of langzaam herstel van de glycogeen voorraden kan uiteindelijk tot overtraining leiden en zal de sportprestatie negatief beïnvloeden.

 Glycemische index

De invloed van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de stijging van de bloedsuiker wordt uitgedrukt in een getal. Ook wel: de glycemische index, afgekort GI genoemd. Een lage GI betekent dat na het eten van deze voedingsmiddelen de bloedsuiker langzaam stijgt en ook weer langzaam daalt. Daar tegenover staan voedingsmiddelen met een hoge GI die zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en ook een snelle daling.

examples-of-low-vs-high-GI-foods

Hoe wordt de glycemische index bepaald?

De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100. Bij het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.

De GI kan van ieder product worden bepaald maar is afhankelijk van vele factoren, zoals:

  • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
  • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
  • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
  • bij fruit hoever het gerijpt is.
  • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
  • de snelheid van de darmwerking.

HMed_MetabolismEngine

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Producten met een hoge GI (70 of meer) zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, witte rijst of sommige zeer gesuikerde sportdranken.

Producten met een lage glycemische index

Producten met een lage GI (55 of minder) zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, pasta, peulvruchten en fruit.

gl

In de literatuur en op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

paper.bag.250

Ook belangrijk: glycemische lading

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort koolhydraat. Dat is ook een reden dat er naast de GI ook een ander begrip wordt gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.

Want alleen de glycemische index van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage glycemische index per 100 gram want meloen bevat veel water.  Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de glycemische lading is dan toch hoog en dat zorgt voor een grote stijging in bloedsuiker.

healthy-kitchen-food-scale

Langzame of snelle koolhydraten een aanrader bij sporters of niet?

Zowel nationaal als internationaal is een positief effect van langzame of snelle koolhydraten op sportprestaties niet onomstotelijk bewezen. In mijn praktijk verwerk ik GI niet in de op maat gemaakte sportvoedingsadviezen. Timing en de hoeveelheden koolhydraten zijn natuurlijk wel van belang. Bovendien eet een sporter niet alleen koolhydraten maar voedingsmiddelen cq. maaltijden die onder andere koolhydraten bevatten. Aanwezigheid van voedingsvezel en vet zijn ook nog van invloed op de stijging/daling van de bloedsuiker. Ga voor een professioneel sportvoedingsadvies op maat naar een sport diëtist want de juiste voeding kan wel het verschil maken tussen je doel wel of niet behalen!

 

Wil je in contact komen met Corinne? Voedingsadviesbureau Food and Wellness – sportdiëtist Corinne van Acht – info@foodandwellness.nl of www.foodandwellness.nl of 06 50525049.

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

1 reactie

  1. Pingback: Voedingsadvies voor OCR's - Obstakels.com

Leave A Reply

X