Stretch jij nog

0

Stretching is recentelijk weer vol in de aandacht. Wat is stretching en waarom stretchen we? “Stretching (engels voor rekken en/ of strekken) is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren” (Wikipedia). De mobiliteit en flexibiliteit van de gewrichten verbeteren waardoor er effectiever kan worden bewogen. Ook bij plotselinge spierkrampen wordt er gestretcht om deze te verhelpen. Stretches kunnen ook bijdragen aan de toename van de bloedtoevoer o.a. naar de spieren. Ook kan een verlaagde spierspanning zorgen voor een afname van stress (yoga).

Het oude stretchen

Is stretchen wel zo effectief als hulpmiddel bij revalidatie, bij het voorkomen van blessures en helpt het tegen spierpijn? Werkt stretchen prestatie bevorderend? Tot op heden is het effect van stretchen nog steeds niet bewezen. Ik ben van mening dat de juiste stretch oefening op het juiste moment de training positief kan beïnvloeden. Voor veel sporters hoort het erbij. Vóór de training of wedstrijd worden de spieren even flink uitgerekt. Vaak zijn dit statische rekoefeningen en worden aspecifieke bewegingen (bewegingen die tijdens de sportbeoefening niet gemaakt worden) te lang vastgehouden. Doe dit niet! Dit brengt namelijk de spierspanning omlaag. In diverse onderzoeken is aangetoond dat dit prestatie verlagend werkt. Voor het optimaal presteren van de spieren is een ‘hoge’ spier-spanning van belang.

stretchen

Effectief stretchen

De bewegingen die ik persoonlijk wel effectief acht en zelf regelmatig toepas zijn dynamische rekoefeningen. Dynamisch wil zeggen: beweeglijk. Ik gebruik deze oefeningen als voorbereiding op een training. De serie bewegingen brengt de hartslag omhoog, stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren, brengt de core temperatuur omhoog en zorgt voor een neuromusculaire activatie (samenwerking van zenuwen en spieren). Je kunt het vergelijken met het warmdraaien van de auto nadat deze een nacht in de koude heeft gestaan.

Voordelen

Mijns inziens staan twee effecten van stretchen vast. Doe deze stretches op NIET- trainingsdagen.

  1. Je wordt er leniger van. Het is goed voor het onderhoud van de overgang van bot naar pees en pees naar spier. Deze vergrote bewegingsuitslag kan de prestaties ten goede komen.
  2. Het werkt ontspannend. Door bijvoorbeeld yoga te doen ontspannen de spieren. Tevens daalt cortisol (stresshormoon) waardoor vetverbranding en spieropbouw verbeteren.

stretchen

Katachtig stretchen

Het is niet aan te raden de spieren te rekken zonder warming-up gedaan te hebben. Er is echter een uitzondering. ’s Morgens wanneer je wakker wordt, rek je eens lekker uit. Dit is het eerste dat katten doen wanneer zij wakker worden en zij doen dit de hele dag door. Dit is hun niet geleerd, katten doen dit instinctief. Er wordt beweerd dat het ’s ochtends uitrekken je hoofd en lichaam wakker maakt. De spieren strekken waardoor de longen en de bloedsomloop gestimuleerd worden. Ook overdag is het een aanrader om je af en toe eens uit te rekken wanneer je lang in dezelfde houding hebt gezeten.

Enkele tips

  • Spieren mogen nooit koud gestretcht worden (1 uitzondering)! Zorg altijd voor een warming-up.
  • Statisch rekken is geen warming-up.
  • Rek zover totdat er een licht rekgevoel ontstaat. De oefening mag geen pijn doen.
  • Statisch rekken is geen cooling down, maar kan na een training gedaan worden om de spierspanning te verlagen. Houdt deze stretches nooit langer dan 15 seconden vast.
  • Let tijdens het rekken op de ademhaling. Adem diep in en uit.

stretchen

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

Als personal trainer in Amsterdam is Jan Volmer o.a. een bewegingsadviseur. Doordat hij kennis heeft van trainingseffecten, kan hij een doelgericht beweegplan voor jou opstellen. Daarnaast schrijft hij voor ons handige tips!

Leave A Reply

X