Functioneel trainen, waar je ook bent.

3

We leiden allemaal een druk leven en vinden het vaak moeilijk om de sportschool voldoende te bezoeken. En ook niet iedereen kan zich een duur sportschool abonnement veroorloven. Een excuus om niet te gaan sporten is al snel bedacht wanneer het buiten koud en/ of nat is.

Maar dit alles is nog geen reden om ook daadwerkelijk je geplande training over te slaan. Thuis kan er bijvoorbeeld net zo’n effectieve training gedaan worden en daar zijn geen dure fitnessapparaten voor nodig. Je hebt dus niet veel nodig voor een intensieve training. Slechts enkele vierkante meters, eventueel een set dumbells, een TRX of kettlebells én een goede relatie met de onderburen.

Home Gym

Je kunt ook prima trainen in je eigen garage, mocht je die hebben

Heb je geen dumbells of een TRX? Dan kom je met alleen je romp, armen en benen ook een heel eind.
Het grote voordeel van dit type training is dat de oefeningen vaak functioneel van aard zijn, waardoor je je ‘core’ activeert. Het is goed mogelijk om kracht op te bouwen aan de hand van deze oefeningen. Er zijn tal van oefenvormen en variaties, waardoor je jezelf kunt blijven uitdagen.

Omdat je bij deze trainingen weinig tot geen materialen gebruikt, zijn ze ideaal voor mensen die vaak op reis gaan en toch sterk en fit willen blijven.

PT4Pro Suspension Trainer TRX

PT4Pro Suspension Trainer TRX

Een echte aanrader vind ik de TRX-suspension trainer. Je kunt met de TRX honderden oefeningen doen waarbij je alleen gebruik maakt van jouw lichaamsgewicht. De oefeningen zijn makkelijk lichter en zwaarder te maken. Elke oefening is tevens een core- oefening, omdat je zelf veel controle moet uitoefenen. Bovendien is de TRX gemakkelijk mee te nemen. Eén nadeeltje: een echte TRX is best duur, maar er zijn ook goedkopere varianten te koop.

Het is wel aan te raden om de thuis trainingen af te wisselen met trainingen in de sportschool en outdoor trainingen. Complexe oefeningen als een barbell squat doe je het best in de sportschool. Een core-workout kan makkelijk thuis of in je hotelkamer. Een interval looptraining doe je het beste op een dirttrack.

Voorbeeld bodyweight training

Doe elke oefening 90 seconden (gebruik hier bijvoorbeeld een gymboss voor of de timer op je telefoon).
 Probeer zoveel mogelijk herhalingen te maken (schrijf ze eventueel op, zodat je je vooruitgang kunt bijhouden). 
Doe 3 rondes. Rust tussen de rondes, niet tussen de oefeningen.

  • Burpees
  • 
Towel row*
  • Push ups
  • 
Jump squats
  • Crunches
  • Air squats

*Doe een handdoek om een solide object. Je kunt hem ook aan een deurklink haken. Pak beide uiteinden beet, breng beide voeten naar voren en strek je armen. Houd je lichaam aangespannen. Trek jezelf naar voren door je schouderbladen tegen elkaar aan te persen en je borst naar voren te drukken. Laat jezelf terugzakken en herhaal (wanneer de oefening niet zwaar genoeg is, kun je deze met 1 arm proberen te doen).

Doe altijd voorafgaand aan een training een korte warming up. Je kunt bijvoorbeeld 2-3 minuutjes joggen op de plek, 100 jumping jacks maken of een dynamische rek sessie doen.

Have fun!

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.

3 reacties

Leave A Reply

X