Overreaching, overtraining en periodisering

0

ARROOOhhooo (“zucht”)…Wat als je het even niet meer ziet zitten.. Opeens is het daar, je prestaties nemen af je functioneert niet meer als voorheen, keer op keer.

Niet meer vooruitkomen, het gevoel dat de finish al moet komen terwijl je net je eerste heuvel hebt getrotseerd, langer doen over je parcours dan je in gedachten had, een gevecht.. in je hoofd hoor je steeds je gedachten “no pain no gain,” maar misschien is het verstandig om een stapje terug te doen? Help! Ben ik op een punt aangekomen dat ik mezelf als een obstakel ga zien, wat is dit? Of ben ik serieus te eigenwijs om toe te geven dat alle sportieve uitdagingen naast het dagelijkse leven even teveel is geweest?

Overtraining.. Overreaching?

Verzuring in mijn benen bij iedere heuvel die ik weer beklim, boven in de touwen hangen en de kracht in je handen niet meer vertrouwen.. Tja geef het maar toe, knock out, punt! Na het wereldkampioenschap in Amerika ben ik de man met de spreekwoordelijke hamer goed tegen gekomen. Hoe gek als het rennen voelt alsof je een sloopkogel aan je voet hebt hangen. Waar is mijn grote glimlach gebleven en de energie die ik altijd bij me heb? Ik moest een stap terug doen mijn lichaam en geest geven het aan het is genoeg geweest.

Nou, ik begin er nu sterk in te geloven dat ik daadwerkelijk tegen een grens aan ben gelopen.

Veel sporters komen zichzelf wel een keer tegen of dat nou op top niveau is of in de recreatieve hoek. “Overreaching” is een term die ik pas op tv hoorde vallen,shorttrackster Jorien ter Most kwam haarzelf ook tegen en kon niet meer meekomen in de top.  Overreaching is een voorstadium van overtraining, waarbij spierpijn, vermoeidheid en een verhoogde rusthartslag signalen van herkenning kunnen zijn.

Stop

Wat is overtraining nou eigenlijk?

Bewegingsarmoede is aan de orde van de dag maar in onze tak van sport en superenthousiasme gaan we bij Dutch Mud Men soms tot het uiterste. De ene post is nog niet geplaatst over een heel weekend OCR of de volgende knalt een berichtje online over de meeste zware WOD ever. “Hoe harder hoe beter toch?” Bewegen is gezond, maar we moeten denk ik beseffen dat wat we doen ook daadwerkelijk een belasting is voor ons lijf waaraan een periode van herstel tegenover staat.

Tja, moet ik dan maar een paar dagen op de bank gaan hangen en geen stap binnen de sportschool doen? Het probleem met overtraining is dat het niet op te lossen is door een paar dagen rust te nemen en goed eten (wat wel essentiële onderdelen horen te zijn).

Er gaat veel meer schuil achter dit gevoel, overtraining kent niet alleen een fysieke overbelasting, ook geestelijk kunnen we moe raken van teveel en te hard. Het is een paradox natuurlijk iedere keer dat je slecht presteert dan je normaal zou doen zakt de moet je in de schoenen wat je weer verder in een neerwaartse spiraal dreigt te brengen. Overtraining kan niet toegekend worden aan één of twee specifieke kenmerken, dit is voor iedereen persoonlijk weer een ander gegeven.

Vaak hebben we niet door waar onze grens ligt (waar ik zelf ook vrolijk aan mee doe) en gaan maar door want alles is leuk. Maar de symptomen zijn vaak subjectief en er gaat pas een belletje rinkelen als het te laat is. Deze signalen kunnen duiden op overbelasting; verlies aan kracht (slechter zijn dan je voorheen was), coördinatie en inspanningsvermogen, je kan slechter slapen, onrustig of lusteloos en hebt juist nergens zin in, verhoogde bloeddruk (zo kun je tijdens het trainen steeds een verhoogde hartslag hebben), ook een verhoogde vetopslag kan een teken zijn van overbelasting.

Uit balanas

Uit balans

Naast het slechter presteren en de afname van motivatie spelen de hormonen een belangrijke rol in deze show. Hormonen en de hersenen (de hypothalamus) werken nauw samen. Zwaarder worden door het teveel aan trainen klinkt raar maar kan dus echt! Hier bij zijn een aantal hormonen belangrijk, waaronder cortisol (vetopslag hormoon). Ondanks je enorme sportdriften en je een ongelofelijke hoeveelheid calorieën weg staat te trainen, kan het zijn dat je meer glycogeen en daarbij kostbare spieren aan het verbruiken bent. Onze hormonen zijn dus erg bepalend voor ons gevoel en in dit geval onze prestaties. Veel trainen kan dus leiden tot spieratrofie (afbraak dus) en daardoor dus vetopslag. Jaja, het resultaat kan dus zijn dat je jezelf helemaal de tandjes traint en slechtere prestaties (ja, en ook looks) krijgt.

Hoe kun je hier mee omgaan

Herstellen is niet eenduidig omdat er zoveel mogelijkheden zijn waardoor en wanneer we overtraind kunnen raken. Duidelijk is wel dat we een stapje terug moeten doen en zorgen voor een andere manier van bewegen. Gewoon je boerenverstand gebruiken dus? We kunnen ons trainingsprogramma minder intensief maken, maar let wel op dat je meer tijd nodig hebt voor een volledig herstel.

De hersteltijd is van essentieel belang en afhankelijk van meerdere factoren. Het is belangrijk te kijken voor jezelf naar: welke training heb ik gebruikt? Hoelang duurde mijn training? Hoe zwaar was mijn training? Hoe is mijn lichamelijke fitheid vooraf en na de training? Wat is mijn leeftijd en is daardoor mijn herstelperiode korter of langer?

Periodisering

Periodisering kan een manier zijn om jezelf meer onder controle te houden. In andere taken van sport wordt dit ook toegepast om blessureleed en overtraining te voorkomen. De naam verraad het al; je last periodes in waarbij zware training met lichtere trainingen elkaar afwisselen. Een voorbeeld van een regel kan zijn; één of twee dagen van intensieve trainingen staat tot het zelfde aantal lichte trainingsdagen. Een periode van één of twee weken intensieve inspanning wordt gevolgd door een week minder inspanning of in ieder geval geen zware training.

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

Leave A Reply

X