Vet verbranden terwijl je slaapt

0

Afvallen door middel van cardio training. Is dat wel zo effectief? Zijn er betere methoden? Wat is cardio eigenlijk?

Cardio

Cardio is een afkorting van cardiovasculair en is afgeleid van het Griekse kardia, wat hart betekent. Ook de bloedvaten worden tot het cardiovasculaire systeem gerekend. Cardio- of aerobe training is een training waarbij over langere tijd met een lage of matige intensiteit getraind wordt.

Het overgrote deel van de sportschool bezoekers wil het liefst een paar kilootjes verliezen. “De zomer komt er weer aan!” Deze veel gebezigde beweegreden zorgt ervoor dat veel sporters zonder erbij na te denken een cardio apparaat opspringen om vervolgens een aantal keer per week, met de beste intenties, een zweetsessie af te leggen. Wanneer vetverbranding het doel is, zal je een lange training op een relatief lage intensiteit moeten doen (50-60% van de maximale hartslag.)

Effectief? Niet echt. Het aantal calorieën dat je ter plekke verbrandt valt best tegen. Stel je bent een man van 75 kilo. Dan verbrand je met 60 minuten hardlopen gemiddeld zo’n 860 calorieën. Dan zal je wel een heel uur lang 11 km per uur moeten rennen.

Een dame van 65 kilo zal in een bodycombat les van een uur ongeveer 390 calorieën verbranden. Mits ze goed haar best doet. Het gaat er eigenlijk niet zozeer om hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je workout, maar hoeveel je er in 24 uur kunt verbranden.

Gewichtstraining

Om de ruststofwisseling significant te verhogen is het aan te raden gewichtstraining te doen. De hoeveelheid spiermassa bepaalt voor een groot gedeelte de stofwisselingssnelheid in rust. Maar temeer de schade die de spieren hebben opgelopen tijdens een fikse krachttraining zorgen voor een verhoogd energieverbruik tot 24 uur na de training. Deze spierschade moet immers hersteld worden.

De extra verbranding die na een training plaats vindt wordt EPOC genoemd en staat voor Excess Post Oxygen Consumption. Het verhoogde zuurstofgebruik (zuurstofschuld) na een intensieve training zorgt ervoor dat er meer calorieën verbrand worden. Deze calorieën zijn voornamelijk afkomstig uit vet!

Wil jij een bere-conditie zonder daarvoor spiermassa op te offeren? Dat kan wanneer je jouw trainingssessies slim aanpakt.

TABATA

De japanse onderzoeker Izumi Tabata heeft deze hoog intensieve training ontwikkeld. Deze training neemt slecht 4 minuten in beslag en is toepasbaar op zowel cardio- als krachtelementen. Je wisselt 8 keer 20 seconden maximale inspanning af met 10 seconden rust. Je kunt bijvoorbeeld 8x 20 seconden vol gas sprinten op een loopband of op de roeimachine. Of je wisselt squats en push ups af. Kettlebell swings en box jumps zijn ook een killer tabata combinatie.

Combineer kracht- en cardio training

Door kracht en cardio training met elkaar te mixen kun je ook je energieverbruik tijdens en na de training verhogen. Is het beter om eerst krachttraining te doen en vervolgens cardio of liever andersom? Het maakt voor je lichaamscompositie, kracht en uithoudingsvermogen niet zoveel uit. De verschillende manieren van trainen zijn onderzocht en de resultaten zijn licht in het voordeel van kracht-cardio, maar de verschillen zijn zeer klein. 

Bootcamp en crossfit zijn mooie voorbeelden waarin kracht- en cardio training met elkaar gecombineerd worden. De trainingen zijn hoog intensief en zeer gevarieerd.

Workout finishers

Beëindig een goede krachttraining met een pittige finisher waarbij je je hartslag even flink omhoog knalt. Heb je je bovenlijf getraind, eindig dan bijvoorbeeld met een barbell-complex voor de benen.

Een passend einde voor leg day zou een superset diamond push ups en incline dumbell flys kunnen zijn, waarbij de herhalingen voor de push ups teruglopen van 10 naar 1 en de herhalingen van de flys oplopen van 1 naar 10.

7 minute workout

7 minute workout

Is 7 minuten trainen nu zo effectief? Ik zie liever dat je 5 keer in de week een 7 minute workout doet, dan dat je 2 keer per week een uur lang de Quest staat te lezen op de crosstrainer. 

De 7 minute app (Android, iOS) is leuk, maar als ervaren sporter mag je jezelf iets meer uitdagen. Zoek een leuke AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) -workout op internet met een mooie mix van bodyweight oefeningen, kettlebell en TRX. Of probeer deze: 

  • 2 minuten maximaal aantal herhalingen sprawls (burpees waarbij je niet gaat liggen en niet omhoog springt)
  • 30 seconden rust
  • 2 minuten maximaal aantal herhalingen push ups met shoulder tap
  • 30 seconden rust
  • 2 minuten maximaal aantal herhalingen toe touches (om en om linker- en rechtervoet aantikken).

Mijn advies is: houd je cardio kort, explosief en met een interval karakter. En… lift weights! 

Jan Volmer
Fizzík – Fitness Professional
Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

Als personal trainer in Amsterdam is Jan Volmer o.a. een bewegingsadviseur. Doordat hij kennis heeft van trainingseffecten, kan hij een doelgericht beweegplan voor jou opstellen. Daarnaast schrijft hij voor ons handige tips!

Leave A Reply

X