Versla de man met de hamer

1

Hoe combineer je voeding en sporten zodat je optimale prestaties kunt leveren en optimaal herstelt, zodat je de man met de hamer verslaat? Moet je nu vóór de training eten of erna?

Het komt geregeld voor dat een van mijn personal training- of bootcamp klanten heel even moet gaan zitten of zelfs moeten gaan liggen met de benen omhoog. Dit heeft te maken met de voorradige brandstof die in het lichaam aanwezig is en de hoeveelheid energie die er bij de training gevraagd wordt. Vaak wordt er te weinig of zelfs niet gegeten voorafgaand aan een training, worden de verkeerde dingen gegeten óf wordt er te kort op de training gegeten.

Eten is een must of je nu spiermassa wilt kweken of vet wilt verbranden. De belangrijkste maaltijden van een dag zijn het ontbijt, de maaltijd vóór de training en de maaltijd ná de training. Zorg ervoor dat je de maaltijden goed inplant en kies de voedingsmiddelen zorgvuldig. Neem de tijd om bijvoorbeeld ’s avonds alvast een of meerdere maaltijden te bereiden voor de dag erna.

Voeding voor de training

De spijsvertering vraagt energie van het lichaam. Dit kun je merken na het eten van een (te) grote maaltijd. De energie van een maaltijd is pas bruikbaar na zo’n anderhalf uur. Maar de vertering van vette voedingsmiddelen kan twee keer zolang duren. Wanneer je kort na het eten gaat sporten gaat er veel energie (lees: bloed) naar de maag en de darmen. Dat betekent dat er minder energierijk bloed (lees: zuurstof) beschikbaar is voor het goed functioneren van de spieren.
De voeding die voor een training genuttigd wordt, is alleen bruikbaar als brandstof wanneer deze volledig verteerd en opgenomen is. Wanneer de voeding niet volledig verteerd is, kan dit klachten veroorzaken tijdens het sporten. Door kleine porties te eten verloopt de spijsvertering efficiënter.

Ik adviseer dan ook om anderhalf tot twee uur voor de training de laatste grote maaltijd te nemen. Een combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten heeft de voorkeur. Vlak voor de inspanning zou je nog iets lichts kunnen eten als bijvoorbeeld een appel. Tip: neem ook een espresso 15 minuten voor de training. De cafeïne stimuleert de vetverbranding en geeft energie.

Biefstuk, rode curry of een enorm bord (witte) pasta zijn geen goede voorbeelden van pre- workout maaltijden. Rood vlees heeft lange tijd nodig om volledig te verteren. De pittige kruiden en specerijen in de curry kunnen als onaangenaam ervaren worden tijdens de training. Witte pasta zorgt voor een suikerpiek en –dip.

Trainen op een lege maag

Trainen op een lege maag zou meer vet verbranden. Dit is deels waar en vind alleen plaats onder strikte voorwaarden. Deze zijn:

  • De training duurt lang en heeft een lage intensiteit;
  • Er worden de juiste supplementen gebruikt. De sportvastenkuur is een goed voorbeeld van op een verantwoorde manier een lage calorie inname combineren met training.

Tenzij je een sportvastenkuur doet, heeft het mijn voorkeur om goed geladen te sporten, zodat je langer en intensiever kunt sporten. Dit zorgt voor een hoger energieverbruik (zie: “vet verbranden terwijl je slaapt.”) Zelfs om vet te verbranden heb je koolhydraten nodig. Deze faciliteren namelijk het vetverbrandingssysteem.

Fats burn in the flame of carbohydrates

Voeding tijdens de training

Tijdens de training is het niet nodig om te eten. Na anderhalf uur intensief trainen heeft het lichaam pas weer nieuwe energie nodig. Zorg wel dat je voldoende water blijft drinken! 1% vochttekort kan de prestaties met 10% doen afnemen.
Zorg ná de training dat je zo snel mogelijk een combinatie neemt van eiwitten en snelle koolhydraten. De koolhydraten zorgen voor een hoge insulinespiegel in het bloed en zorgen daarmee voor een anabole (spieropbouwende) prikkel. Ook wordt de energievoorraad (glycogeen) in de spieren en lever weer aangevuld.

Herstellen

Eiwitten zijn noodzakelijk voor herstel en opbouw van het spierweefsel. Hoe sneller de maaltijd na de training gegeten wordt, hoe beter. In de krachtsport wordt de term “Anabolic window” gebruikt. In deze cruciale periode van 30-60 minuten na de training is de opname en verwerking van koolhydraten en eiwitten optimaal. De spieren schreeuwen om voedingsstoffen die de trainingsschade kunnen herstellen. Maak hier goed gebruik van zodat je sneller klaar bent voor de volgende trainingssessie.

Train je ’s avonds laat ga dan niet slapen zonder te eten! Na een intensieve training kan het voorkomen dat je geen honger hebt. Dit komt doordat het overgrote deel van de bloedstroom naar de hardwerkende spieren gaat. De signalen van het maagdarmstelsel worden op dat moment onderdrukt. Maar je moet herstellen! Neem dan bijvoorbeeld dextrose en een eiwit shake of 200 gram kwark met een banaan.

Bon appetit!

Jan Volmer
www.fizzik.nl

Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

Als personal trainer in Amsterdam is Jan Volmer o.a. een bewegingsadviseur. Doordat hij kennis heeft van trainingseffecten, kan hij een doelgericht beweegplan voor jou opstellen. Daarnaast schrijft hij voor ons handige tips!

1 reactie

  1. Hoi Jan,

    Kun je in een volgende blog post wat meer voorbeelden noemen van geschikte ingrediënten voor een pre en post workout maaltijd? Zelf worstel ik nogal met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Ik probeer zoveel mogelijk kunstmatige voeding te mijden en ben daarom geen groot fan van shakes.

    Een andere vraag: Welke aanpassingen aan bovenstaande advies moet je volgen als je zo min mogelijk vet wilt verbranden? Met minder dan 12% vet is vet verbranden bij mij niet bepaald een prioriteit en mogelijk zelf contraproductief.

    Ik hoor het graag.

    Groet, Ferry

Leave A Reply

X