Wat is een burpee?

0

We krijgen regelmatig vragen over hoe je moet trainen voor een obstacle run. Nou zijn wij geen trainers en laten we dit advies dus graag aan de experts over. Bij deze stellen we jullie voor aan Linda.  is fysiotherapeut, fitnessinstructrice en yogadocente. Ze is oprichtster van The Health District (training, coaching en voeding). Linda is naast sportfanaat ook ex-atlete en liep de 400m op nationaal en internationaal niveau. Ze zal regelmatig tips gaan geven en jullie vragen beantwoorden. We zagen pas tijdens de warming-up van een run dat veel mensen niet weten wat een burpee is. Dat lijkt ons een mooi eerste onderwerp.

Je hoort de naam van deze beroemde (en beruchte) oefening steeds vaker vallen. Maar wat is een burpee nou eigenlijk? De burpee dankt zijn naam aan de Amerikaanse bewegingswetenschapper Royal H. Burpee, die de burpee-test ontwikkelde. Deze test werd veel gebruikt in het Amerikaanse leger om de fitheid van soldaten snel en effectief te meten! Ook in de topsport wordt deze oefening veel gebruikt in de trainingen. Je raad het al… je wordt er topfit van! De burpee is een perfecte oefening om je gehele lichaam in korte tijd optimaal te trainen. Je hebt geen materialen nodig, en je kan hem zowel binnen als buiten doen. In een minuut verbeter je kracht, conditie, snelheid en souplesse. En mooi meegenomen: het geeft je vetverbranding een flinke boost! Burpees for beer

Hoe werkt dit dan??

Kracht

Tijdens het uitvoeren van een burpee train je je borst, schouders, triceps, rugspieren, billen, hamstrings en je buikspieren. Doordat je met je volledige lichaamsgewicht werkt, zul je alle kilo’s lichaamsgewicht moeten tillen, wat je spieren een pittige trainingsprikkel geeft!

Conditie

Met een burpee wordt je hele lichaam plotseling intensief aan het werk gezet. Hierdoor vragen je spieren al snel om meer zuurstof. Tijdens de burpees krijgt je lichaam geen pauze. Hierdoor wordt je systeem geprikkeld om steeds sneller en meer zuurstof door je lichaam te vervoeren. En zo zal je lichaam steeds beter om kunnen gaan met intensieve training. Oftewel: je conditie verbetert!

Souplesse

Omdat een burpee een coördinatieve oefening is, verbeter je je lichaamsbesef: het gevoel waar je ledematen en je lichaam zich bevinden ten opzichte van elkaar en de ruimte. Dit helpt je om effectiever en soepeler te bewegen. Lichaamsbesef is trainbaar, wat betekent dat het snel verbetert wanneer je vaker burpees doet.

Snelheid

Door de sprongelementen in de burpee verbeter je je explosiviteit. Oftewel de snelheid waarmee je lichaam zich kan bewegen. Je gewrichten (en de banden/spieren eromheen) worden veerkrachtiger waardoor je beter kunt afzetten en eerder op snelheid bent.

Vetverbranding

Onderzoeken hebben aangetoond dat high intensity training (HIT), zoals burpees, tot 50% meer vet verbranden dan de standaard krachtoefeningen. Door het doen van burpees versnel je je stofwisseling, waardoor je gedurende de dag ook meer verbrandt. burpee

Uitvoering

De burpee is er in vele verschillende vormen. Als je nog nooit een burpee gedaan hebt, begin dan met de basis burpee. Haal diep adem en let’s go!

  1. Spring met gestrekte armen omhoog
  2. Buig je knieën en zet je handen op de grond
  3. Spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie
  4. Spring terug naar je handen
  5. Spring met gestrekte armen omhoog

De bedoeling is dat de burpee vloeiend en in hoog tempo wordt uitgevoerd, wacht dus niet met de tussenstapjes maar blijf in hoog tempo doorspringen. Het gemakkelijkste is om voor jezelf een ritme aan te houden, door bijvoorbeeld te tellen van 1 tot 5.

Aandachtspunten

[checklist]
  • probeer bij de sprong omhoog met je handen het plafond aan te raken
  • houd je voeten op heupbreedte tijdens de plank
  • houd je rug mooi recht bij de sprong naar plankpositie, niet doorzakken
  • trek bij elke sprong je buik in en span hem aan
  • houd je schouders in plank positie recht boven je handen
  • als je veel last hebt van je onderrug, kies er dan voor om te stappen in plaats van te springen.
[/checklist]

Toepassing

De burpee kun je in krachttraining verwerken, of er een training opzich van maken. De meest gangbare manier is de 1-minute challenge: in één minuut zoveel mogelijk burpees doen. Andere variaties zijn:

[checklist]
  • 3 sets van 15 burpees met 30-45 seconden pauze
  • een piramidevorm: begin met 10 burpees, dan 9, dan 8 enzovoorts totdat je bij 1 bent, pauze 15 sec
  • in een intervaltraining: 1 minuut rennen – 10 burpees, 6 setjes in totaal met  15 sec pauze
  • tussen je krachttraining door: na elke oefening 5 burpees
  • de burpee run: spring naar voren in plaats van omhoog, en probeer dit over een afstand te doen die je elke training wat groter maakt (begin met 20 meter).
[/checklist]

Hier een video van Spartan Race waarin het ook nog eens voorgedaan wordt;

Variaties op de uitvoering

Wanneer basisburpee je gemakkelijk afgaat, kun je je gaan wagen aan de burpee voor gevorderden!

Uitvoering:

  1. Begin met een sprong omhoog
  2. Buig je knieën in squatpositie
  3. Spring in plankpositie
  4. Spring terug in squatpositie
  5. Spring omhoog

Andere variaties zijn:

[checklist]
  • doe in de plankpositie een push up
  • spring niet gewoon omhoog, maar naar een stang (of boomtak) en trek jezelf op (pull up)
[/checklist]

Heb je zelf een vraag voor Linda? Stuur hem dan naar Linda@obstakels.com of laat hem achter in de comments!

Achtergrondfoto via Flickr.
Spullen nodig voor je volgende run? Kijk dan bij Dutch Mud Men.
Share.

About Author

is fysiotherapeut, fitnessinstructrice en yogadocente. Ze is oprichtster van The Health District (training, coaching en voeding). Linda is naast sportfanaat ook ex-atlete en liep de 400m op nationaal en internationaal niveau.

Leave A Reply

X